પીઠની કસરત કરોડરજ્જુએે મજબૂત કરે છે. તેમાં બે પકારની કસરતોનો સમાવેશ થાય છે.

A.) પેટના સ્નાયૂઓની કસરત: આ કસરત પેટના ઉપર અને નીચેના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે

B.) ધડ, નિતંબ, જાંધ અને પગના સ્નાયુઓની કસરત: આ કસરતો ધડ, નિતંબ, જાંધ અને પગના બધા અગત્યના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે.

પેટના સ્નાયૂઓની કસરત

માથુ ઉચકાની કસરતો

આ કસરતો તમારા પેટના ઉપરના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે.

પગલાં:

• તમારી પીઠ પર તમારા હાથ છાતી પર રાખી ઘૂંટણ વાળી સૂવો.
• માથુ ધીમેથી ઉચકો અને 10 સુધી ગણતરી કરો અને આરામ કરો.
• આ જ સ્થિતિમાં, તમારી છાતી પર તમારા હાથ રાખી તમારૂ માથુ અને ધડ ઉચકો. 10 સુધી ગણતરી કરો.
• વૈકલ્પિક રીતે, પીઠ પર તમારા પગ સીધા રાખી સુવો. હવે તમારા માથાને તમારા બંને હાથના ટેકાથી ઉચકો અને 10 સુધી ગણતરી કરો.

સીધા પગ ઉંચકવાની કસરતો

આ કસરત તમારા નીચેના પેટના સ્તાયુઓ, જાંઘ અને પગના સ્નાયુને મજબૂત કરે છે.

પગલાં:

• તમરા જમણા પગને સીધો ઘૂંટણમાં સામાનથી વાળ્યા વિના ઉંચકો અને 10 સુધી ગણતરી કરો. સામાન્ય સ્થિતિ પર પાછા લાવો અને આવું જ ડાબા પગ સાથે કરો.
• પછી, બંને પગ એક સાથે ઉંચકો અને 10 સુધી ગણતરી કરો. અને સામાન્ય સ્થિતિ પર પાછા લાવો.
• આ કસરતને પગને અમુક મિનિટ સુધી 30°5, 60°5 અને 90°9 ના ખૂણે પકડી રાખી અને 10  સુધી ગણતરી કરી કરો.

ઘૂંટણથી છાતીની કસરતો

આ કસરત તમારા શરીરના નીચલા પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે મદદ કરે છે.

પગલાં:

• પીઠ પર સુવો અને એક ઘૂંટણને છાતી તરફ લાવો, બીજા પગને સીધો રાખો અને 10 સુધી ગણતરી કરો.
• બીજા ઘૂંટણ માટે આજ પગલાંઓ જ અનુસરો.
• અંતે, બંને ઘૂંટણોને એક સાથે વાળો અને 10 સુધી ગણતરી કરો.

એબ્ડોમિનલ ફ્લેક્શન વિથ ટો ટચ

આ કસરત પેટના ઉપરના અને નીચેના બંને સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.

પગલાં:

• પીઠ પર સુવો અને બંને પગને સીધા રાખો.
• હાથ ખેંચો, બેસો, આગળ વળો અને અંગૂઠાઓને બંને હાથ વડે અડો અને 10 સુધી ગણતરી કચે.

રોટેશનલ કસરતો

પગલાં:

• તમારી પીઠ પર ચત્તા સપાટ સૂવો.
• બંને હાથને સમક્ષિતિજ ખેંચો અને તેમને તમારા માથા નીચે રાખો.
• તમારા ઘૂંટણ અને નિતંબને ફ્લેક્સ કરો.
• હવે ધીમે ધીમે નીચેનાં ભાગોને વારાફરતી એક બાજુ પર ફેરવો અને જમીન સ્પર્શ કરો. 10 સુધી ગણતરી કરો.

ધડ, નિતંબ, જાંધ અને પગના સ્નાયુઓની કસરત

ટ્રન્ક ફ્લેક્સન

આ કસરતો ધડના સ્નાયુઓને મજલ કરવા માટે મદદ કરે છે.

પગલાં:

• હાથ અને પગને નીચે નમાવો.
• હડપચીને છાતી સુધી લાવો અને પાછળ નમો.
• ધીમે ધીમે તમારી એડી પર બેસો થા તમારા ખભાને જમીન સુધી લાવો.
• પકડી રાખો અને 10 સુધી ગણો,

ક્વાડ્રિસપ્સ સ્ટ્રેચ એકસરસાઇઝ

ક્વાડ્રિસપ્સના સ્તાયુઓ જાંઘના સ્નાયુઓનું પાવરહાઉસ છે કે જે ઘૂંટણના સાંધાના એક્ટૅશનમાં મદદ કરે છે અને શારિરીક મુદ્રાને જાળવી રાખે છે. આ કસરતો ક્વાડ્રિસેપ્સના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.

પગલાં:

• ધોડાની જેમ જમીન પર સુવો.
• માથાના સ્તર સુધી જમણો હાથ અને ડાબો પગ લંબાવો અને 10 ગણો. હવે સામસામેના હાથ- પગ સાથે આનું પુનરાવર્તન કરો.
• બીજી પદ્ધતિમાં તમારા ઘૂંટણને સીધા રાખી પગને ધીમેથી જમીન પર ચોક્કસપણે મુકાયેલા ટેબલ સાથે ખેંચવાનો સમાવેશ થાય છે.

હેમસ્ટરિંગ સ્ટ્રેચ એક્સરરાઇઝ

પગલાં:

• બંને ઘૂંટણને ખેંચીને જમીન પર બેસો.
• હવે ધીમેથી આગળ વળો અને તમારા બંને હાથો વડે તમારી એડીને અને પછી અંગુઠાને તમારી કોણી સીધી રાખીને પકડવાનો પ્રયત્ન કરો.
•  10 સુધી ગણો.

ઓર્થો કેર હોસ્પિટલ આજના દિને આપ સૌનો અપાર પ્રેમ, સહકાર તેમજ આર્શીવાદના ફળસ્વરૂપે સફળતાપૂર્વક બીજું વર્ષ પૂર્ણ કરી ત્રીજા વર્ષમાં મંગલ પ્રવેશ કરવા જય રહ્યું છે ત્યારે સર્વે કચ્છી જનતા, સ્નેહીઓ , મિત્રવર્તુળ, શુભચિંતકો નો ખુબ ખુબ આભાર વ્યક્ત કરીએ છીએ આવનારા સમયમાં આ જ રીતે આપનો પ્રેમ, સહકાર મળી રહે તેવી અભ્યર્થના…

પગની એડીમાં થતાં દુઃખવાને પ્લાન્ટર ફેસાઈટીસ કહે છે.

 

એડીનો દુઃખાવો થવાનું કારણ :

પગની એડીની અંદર આવેલ પડનો સોજો છે. દરેક વ્યક્તિમાં પગની પાનીની અંદર રહેલ હાડકાઓ અને હાડકાઓ દ્વારા બનતી કમાનને આધાર આપવાનું કામ પ્લાન્ટર ફેસીયા નામનું જાડું પડ કરે છે. પગની ઉપર વારંવાર આવતા દબાણ અને ખેંચાણને કારણે આ પાનીની અંદરના પડને નુકસાન થાય છે. આ પડ પર વારંવાર થતી ઈજા છેવટે સોજો કરે છે અને કાયમી દુઃખાવો શરૂ થઈ જાય છે. ક્યારેક એડીના છેલ્લા હાડકાનો થોડો ભાગ વધતો (હાડકી વધતી) હોય તો પણ એને કારણે પાનીના પડને ઈજા પહોંચે છે.

 

એડીનો દુઃખાવો કોને થાય છે? :

•         કડક તળીયા વાળા બુટ/ ચંપલ પહેરનારા.
•         લાંબો સમય કઠણ સપાટી પર ઊભા રહીને કામ કરનારાઓ.
•         લાંબો સમય દોડનારાઓ.
•         વધુ વજન ધરાવનારાઓ.
•         જેમના પગના તળીયા સપાટ હોય કે વધુ પડતાં ઊંડા હોય.

 

પ્લાન્ટર ફેસાઈટીસના લક્ષણો :

•         એડીના તળીયામાં પાછલા છેડાથી બે-ત્રણ સે.મી. આગળ અને પાનીના અંદર તરફના અડધા ભાગમાં દુઃખાવો થાય છે.
•         વહેલી સવારે ઉંઘમાંથી ઉઠ્યા પછી તરત અથવા લાંબો સમય આરામ કર્યા બાદ ચાલવાનું શરૂ કરવાથી શરૂઆતના થોડા પગલાં માંડતા ખૂબ જ દુઃખાવો થાય છે, થોડાં ડગલાં ચાલ્યાં પછી દુઃખાવો ઓછો થઈ જાય છે.

 

એડીના દુઃખાવાનું નિદાન દર્દીનાં લક્ષણો અને સાદી દાક્તરી તપાસથી થઈ શકે છે. ક્યારેક એક્સ-રે મદદરૂપ થઈ શકે છે.

 

એડીના દુઃખાવાની સારવાર

•         એડીનો દુઃખાવો શરૂ થયા પછી જેટલી જલ્દી સારવાર શરૂ કરવામાં આવે એટલી જલ્દી મટી જાય છે.
•         પોચા, ચંપલ પહેરવા, શૂઝની અંદર, હીલ પેડ વાપરવાં.
•         ગરમ અને ઠંડા પાણીનો શેક, મીણનો શેક.
•         દર્દનાશક દવાઓ.
•         ઓપરેશન.
•         પગની પાનીમાં ઈંજેકશન આપવાથી તાત્કાલિક રાહત મળે છે.

 

એડીનો દુઃખાવો ન થાય એ માટે શું કરવું?

•         કઠણ સપાટી ઉપર ખુલ્લા પગે ચાલવાનું ટાળો.
•         પોચા ચંપલ પહેરવા.
•         એક્યુપ્રેશરનાં ચંપલ પહેરવાનું ટાળો.
•         ઘરમાં પણ પોચા સ્લીપર પહેરવાનું રાખો.
•         વજન વધે નહીં એની કાળજી રાખો.

ફ્રોઝન શોલ્ડરના લક્ષણો :

•         હાથ માથાની ઉપર સુધી લઈ જવામાં તકલીફ થાય.
•         હાથ કમરની પાછળ લઈ જવામાં તકલીફ અનુભવાય. (સાડીનો છેડો ખોસવામાં તકલીફ થાય.)
•         શર્ટ પહેરવામાં તકલીફ અનુભવાય.

 

સાંધો જકડાય જવાની તકલીફ (ફ્રોઝન શોલ્ડર) કોને વધારે થાય? :

•         ૪૦ વર્ષથી મોટી ઉંમર.
•         પુરુષો કરતાં સ્ત્રીઓમાં વધારે પ્રમાણમાં જોવા મળે છે.
•         ડાયાબીટીસ (100 માંથી 20-30 દર્દીને થાય છે.)
•         થાઈરૉઈડની બીમારી હોય.
•         ખભાનું ઓપરેશન કે ખભાની ઈજાના કારણે પણ થઈ શકે છે.
•         ગરદનના મણકાની તકલીફ હોય.

 

સાંધા જકડાઈ જવાનું કારણ :

•         સાંધાના સોજાને કારણે સાંધાનું ઉપરનું આવરણ (CAPSULE) જાડું થઈ જાય છે અને હાડકા જોડે ચોંટી જાય છે જેને કારણે સાંધાના હલન ચલનમાં તકલીફ અને દુઃખાવો થાય છે.

 

સાંધો જકડાવવાની પ્રક્રિયા :

•         સાંધો જકડાવવાની પ્રક્રિયા ત્રણ તબક્કામાં થાય છે.
          પહેલા તબક્કામાં સાંધામાં દુઃખાવો થાય છે. (હલન ચલનથી અને રાતના સમયે વધે) જે બેથી નવ મહિના સુધી ચાલુ રહે છે. બીજા તબક્કામાં હલન ચલનમાં તકલીફ થાય છે. જેમાં બીજા હાથની સરખામણીએ તકલીફવાળો હાથ ખભા પાસેથી માત્ર 50% જેટલું જ હલન ચલન કરી શકે છે અને ધીમે ધીમે દુઃખાવો થાય છે. આ તબક્કો બે થી ત્રણ મહિના સુધી રહે છે. છેલ્લા તબક્કામાં ધીમે ધીમે 12 થી 42 મહિનામાં દુઃખાવામાં ઘટાડો થતો જાય છે.

 

ફ્રોઝન શોલ્ડરનું નિદાન :

•         સામાન્ય રીતે તબીબી તપાસથી થઈ જાય છે, ક્યારેક એક્સ-રે, સોનોગ્રાફી કે M.R.I. કરાવવાની જરૂર પડે છે.

 

ફ્રોઝન શોલ્ડરની સારવાર : 

•         દર્દશામક દવાઓથી થોડાં સમય માટે રાહત મળી શકે છે.
•         જો દવાઓથી દુઃખાવો બંધ ન થાય તો સાંધામાં ઈન્જેકશન આપવામાં આવે છે.
•         ખભાની કસરત – સાંધા જકડાઈ જવાની તકલીફોના નિવારણ માટે કસરત ખૂબ મહત્વનો ભાગ ભજવે છે.
•         ગરમ-ઠંડા પાણીનો શેક.
•         જો દવાઓ અને કસરત કરવા છતાં કોઈ સુધારો ન થાય તો ઓપરેશનની જરૂરિયાત પડે છે. આવા પ્રકારના ઓપરેશન દૂરબીનથી પણ કરવામાં આવે છે.

પીઠનો દુખાવો સો માંથી એંસી જણાને તેમની જિંદગીના કોઈને કોઈ તબક્કામાં થાય છે. મોટા ભાગના દર્દીને અચાનક શરૂ થયેલ પીઠનો દુખાવો દવા અને આરામથી થોડાક દિવસમાં મટી જાય છે તો કેટલાકને વારંવાર દુખાવો થયા કરે છે અને અમુક લોકોને કાયમી દુખાવો રહે છે. સામાન્ય રીતે પીઠના દુખાવાનો પહેલો અનુભવ વીસથી ચાલીસ વર્ષની ઉંમરે થાય છે.

 

કમરનો દુખાવો થવાના કારણો : 

 

પીઠમાં રહેલ કરોડસ્તંભમાં 33 મણકા ૧૩૯ સાંધાઓ અને અનેક સ્નાયુઓ આવેલ હોય છે અને કમરનો દુખાવો આમાંથી કોઈપણ રચનામાં ઈજા થવાથી થઈ શકે છે. કમરના મણકાનું મુખ્ય કામ શરીરનું વજન ઉઠાવવાનું છે, બે મણકા વચ્ચે ગાદી આવેલી હોય છે જે સ્પ્રીંગ જેવુ કામ કરે છે અને ઝટકા ખમી લે છે. બે મણકા વચ્ચે ગાદી ન હોય તો દરેક પગલે જમીન પર પગ પડવાથી લાગતો ઝટકો આખા શરીરને અને માથાને ધ્રુજાવી નાંખે!! વળી, કરોડસ્તંભમાંથી પસાર થતી કરોડરજ્જુ અને એની ચેતાઓને સલામત રાખવામાં ગાદી ઉપયોગી છે. યુવાનીમાં ગાદી વધુ સ્થિતિસ્થાપક હોય છે અને ઉંમરની સાથે એની સ્થિતિસ્થાપકતા અને કાર્યક્ષમતા ઘટતી જાય છે અને પરિણામે ગાદી વધુ દબાવાથી એનો થોડો ભાગ કરોડસ્તંભની બહાર તરફ નીકળી આવે છે જે ડીસ્ક હર્નિએશન તરીકે ઓળખાય છે. કરોડસ્તંભની બધી ગાદીઓ પૈકી કમરના મણકા વચ્ચે આવેલી ગાદીઑ સૌથી વધુ મજબૂત હોય છે અને આશરે એક હજાર કીલોગ્રામ જેટલું સીધું દબાણ સહન કરી શકે છે.

 

કમરનો દુખાવો કરતાં પરિબળો :

 

• કઠોર શારીરિક પરિશ્રમ.
• વજન ઊંચકીને હેરફેર કરવું.
• વારંવાર વળવાનું અને સીધા થવાનું.
• વધુ પડતી મુસાફરી કરવી.
• ખરાબ રસ્તાઓ પર વધુ ઝડપે વાહન ચલાવવું.
• બિનઆરામદાયક સ્થિતિમાં બેસી રહેવું.
• ટાઈપિંગ કે કોમ્પ્યુટર ઓપરેટ કરનારાઓમાં આ બીમારી જોવા મળે છે.
• ઊંચી એંડીનાં સેન્ડલ પહેરવાથી.
• માનસિક તાણ, ડિપ્રેશન વગેરેને કારણે પણ પીઠનો દુખાવો શરૂ થઈ શકે છે.
• હાડકાંમાં કેલ્શિયમ ઓછું થવાથી મણકા નબળા પડવા.
• મેનોપોઝ પછી સ્ત્રીઓમાં હાડકાંમાં કેલ્શિયમની ખામી.

જ્યારે મણકા વચ્ચેની ગાદી કરોડરજ્જુમાંથી નીકળતાં ચેતાતંતુ પર દબાણ કરે ત્યારે તેને સાયટીકા કહે છે. જ્યારે ગાડીના દબાણથી પગમાં શરીરની સૌથી મોટી ચેતા (સાયટીક નર્વ) પર ઈજા થવાથી કમરના નીચેના ભાગથી શરૂ કરી આખા પગના પાછળના ભાગે પગના તળિયા સુધી દુખાવો કે ઝણઝણાટી થાય ત્યારે એ પરિસ્થિતિને સાયટીકા તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. શરીરનું વધારે વજન, બેઠાડું જીવન, વધુ મુસાફરી અને વધુ પડતી શ્રમયુક્ત રમત સાયટીકા થવાની શક્યતા વધારે છે. દરેક દર્દી દીઠ આ દુખવાની તીવ્રતા ઓછી-વત્તી હોય શકે છે, મોટાભાગના કિસ્સામાં એક જ બાજુના પગમાં તકલીફ થાય. ક્યારેક તકલીફ વધે તો બીજા પગમાં પણ અસર થાય છે. જો દુખાવાની સાથે પગના અમુક સ્નાયુઓમાં નબળાઈ જણાય અને એ વધતી રહે અથવા પેશાબ કે સંડાસ પરનું નિયંત્રણ ખોરવાઈ જતું લાગે તો તાત્કાલિક તપાસ કરાવીને ડોકટરી સારવાર લેવી જરૂરી છે. ક્યારેક આવી સ્થિતિમાં ઓપરેશન કરવવાની જરૂર ઊભી થાય છે.

કમરના દુખાવા અને સાયટીકા માટે કઈ તપાસ કરાવવી જરૂરી છે?

•         એક્સ-રે
•         સિટી સ્કેન
•         એમ. આર. આઈ.

કમરના દુખાવા અને સાયટીકાની સારવાર :

•         અઠવાડિયાથી મહિના સુધીનો આરામ.
•         દર્દશામક દવાઓ.
•         ગરમ અને ઠંડા પાણીનો શેક.
•         કમરના મણકામાં આપવામાં આવતું ઈંજેકશન.
•         ઘણી વખત અસહ્ય દુખાવો હોય કે જેમાં દવાઓ અને આરામથી ફાયદો ન થાય તો ઓપરેશન કરવાની જરૂર પડી શકે.

કમરનો દુખાવો અને સાયટીકામાં શું કાળજી રાખવી જોઈએ?

•         વજન ઊંચકતી વખતે ક્યારેય પણ કમરથી વાંકા વળીને વજન ન ઊંચકવું. ઘુંટણથી પગ વાળીને વજન ઊંચકીને ઊભા થવું.
•         લાંબા સમય સુધી ઊભા રહેવાનુ ટાળવું.
•         સુવા માટે નરમ પથારી ન વાપરવી, કઠણ પથારીમાં જ ઘૂંટણ નીચે તકિયા રાખીને સુવુ.
•         લાંબા ડ્રાઈવીંગમાં દર અડધા કલાકે આરામ લેવો.
•         વાંકા વળીને કામ કરવાનું ટાળવું.
•         કમરન સ્નાયુઓ મજબૂત થાય તેવી કસરત કરવી.

The knee is the largest joint in the body and having healthy knees is required to perform most everyday activities.

The knee is made up of the lower end of the thighbone (femur), the upper end of the shinbone (tibia), and the kneecap (patella). The ends of these three bones where they touch are covered with articular cartilage, a smooth substance that protects the bones and enables them to move easily.

The menisci are located between the femur and tibia. These C-shaped wedges act as “shock absorbers” that cushion the joint.

Large ligaments hold the femur and tibia together and provide stability. The long thigh muscles give the knee strength.

All remaining surfaces of the knee are covered by a thin lining called the synovial membrane. This membrane releases a fluid that lubricates the cartilage, reducing friction to nearly zero in a healthy knee.

Normally, all of these components work in harmony. But disease or injury can disrupt this harmony, resulting in pain, muscle weakness, and reduced function.

The knee is one of the largest and most complex joints in the body. The knee joins the thigh bone (femur) to the shin bone (tibia). The smaller bone that runs alongside the tibia (fibula) and the kneecap (patella) are the other bones that make the knee joint.

Tendons connect the knee bones to the leg muscles that move the knee joint. Ligaments join the knee bones and provide stability to the knee:

• The anterior cruciate ligament prevents the femur from sliding backward on the tibia (or the tibia sliding forward on the femur).
• The posterior cruciate ligament prevents the femur from sliding forward on the tibia (or the tibia from sliding backward on the femur).
• The medial and lateral collateral ligaments prevent the femur from sliding side to side.

Two C-shaped pieces of cartilage called the medial and lateral menisci act as shock absorbers between the femur and tibia.

Numerous bursae, or fluid-filled sacs, help the knee move smoothly.