પીઠના દુખાવા માટે કસરત
પીઠની કસરત કરોડરજ્જુએે મજબૂત કરે છે. તેમાં બે પકારની કસરતોનો સમાવેશ થાય છે.
A.) પેટના સ્નાયૂઓની કસરત: આ કસરત પેટના ઉપર અને નીચેના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે
B.) ધડ, નિતંબ, જાંધ અને પગના સ્નાયુઓની કસરત: આ કસરતો ધડ, નિતંબ, જાંધ અને પગના બધા અગત્યના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે.
પેટના સ્નાયૂઓની કસરત
માથુ ઉચકાની કસરતો
આ કસરતો તમારા પેટના ઉપરના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે.
પગલાં:
- તમારી પીઠ પર તમારા હાથ છાતી પર રાખી ઘૂંટણ વાળી સૂવો.
- માથુ ધીમેથી ઉચકો અને 10 સુધી ગણતરી કરો અને આરામ કરો.
- આ જ સ્થિતિમાં, તમારી છાતી પર તમારા હાથ રાખી તમારૂ માથુ અને ધડ ઉચકો. 10 સુધી ગણતરી કરો.
- વૈકલ્પિક રીતે, પીઠ પર તમારા પગ સીધા રાખી સુવો. હવે તમારા માથાને તમારા બંને હાથના ટેકાથી ઉચકો અને 10 સુધી ગણતરી કરો.
સીધા પગ ઉંચકવાની કસરતો
આ કસરત તમારા નીચેના પેટના સ્તાયુઓ, જાંઘ અને પગના સ્નાયુને મજબૂત કરે છે.
પગલાં:
- તમરા જમણા પગને સીધો ઘૂંટણમાં સામાનથી વાળ્યા વિના ઉંચકો અને 10 સુધી ગણતરી કરો. સામાન્ય સ્થિતિ પર પાછા લાવો અને આવું જ ડાબા પગ સાથે કરો.
- પછી, બંને પગ એક સાથે ઉંચકો અને 10 સુધી ગણતરી કરો. અને સામાન્ય સ્થિતિ પર પાછા લાવો.
- આ કસરતને પગને અમુક મિનિટ સુધી 30°5, 60°5 અને 90°9 ના ખૂણે પકડી રાખી અને 10 સુધી ગણતરી કરી કરો.
ઘૂંટણથી છાતીની કસરતો
આ કસરત તમારા શરીરના નીચલા પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે મદદ કરે છે.
પગલાં:
- પીઠ પર સુવો અને એક ઘૂંટણને છાતી તરફ લાવો, બીજા પગને સીધો રાખો અને 10 સુધી ગણતરી કરો.
- બીજા ઘૂંટણ માટે આજ પગલાંઓ જ અનુસરો.
- અંતે, બંને ઘૂંટણોને એક સાથે વાળો અને 10 સુધી ગણતરી કરો.
એબ્ડોમિનલ ફ્લેક્શન વિથ ટો ટચ
આ કસરત પેટના ઉપરના અને નીચેના બંને સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.
પગલાં:
- પીઠ પર સુવો અને બંને પગને સીધા રાખો.
- હાથ ખેંચો, બેસો, આગળ વળો અને અંગૂઠાઓને બંને હાથ વડે અડો અને 10 સુધી ગણતરી કચે.
રોટેશનલ કસરતો
પગલાં:
- તમારી પીઠ પર ચત્તા સપાટ સૂવો.
- બંને હાથને સમક્ષિતિજ ખેંચો અને તેમને તમારા માથા નીચે રાખો.
- તમારા ઘૂંટણ અને નિતંબને ફ્લેક્સ કરો.
- હવે ધીમે ધીમે નીચેનાં ભાગોને વારાફરતી એક બાજુ પર ફેરવો અને જમીન સ્પર્શ કરો. 10 સુધી ગણતરી કરો.
ધડ, નિતંબ, જાંધ અને પગના સ્નાયુઓની કસરત
ટ્રન્ક ફ્લેક્સન
આ કસરતો ધડના સ્નાયુઓને મજલ કરવા માટે મદદ કરે છે.
પગલાં:
- હાથ અને પગને નીચે નમાવો.
- હડપચીને છાતી સુધી લાવો અને પાછળ નમો.
- ધીમે ધીમે તમારી એડી પર બેસો થા તમારા ખભાને જમીન સુધી લાવો.
- પકડી રાખો અને 10 સુધી ગણો,
ક્વાડ્રિસપ્સ સ્ટ્રેચ એકસરસાઇઝ
ક્વાડ્રિસપ્સના સ્તાયુઓ જાંઘના સ્નાયુઓનું પાવરહાઉસ છે કે જે ઘૂંટણના સાંધાના એક્ટૅશનમાં મદદ કરે છે અને શારિરીક મુદ્રાને જાળવી રાખે છે. આ કસરતો ક્વાડ્રિસેપ્સના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.
પગલાં:
- ધોડાની જેમ જમીન પર સુવો.
- માથાના સ્તર સુધી જમણો હાથ અને ડાબો પગ લંબાવો અને 10 ગણો. હવે સામસામેના હાથ- પગ સાથે આનું પુનરાવર્તન કરો.
- બીજી પદ્ધતિમાં તમારા ઘૂંટણને સીધા રાખી પગને ધીમેથી જમીન પર ચોક્કસપણે મુકાયેલા ટેબલ સાથે ખેંચવાનો સમાવેશ થાય છે.
હેમસ્ટરિંગ સ્ટ્રેચ એક્સરરાઇઝ
પગલાં:
- બંને ઘૂંટણને ખેંચીને જમીન પર બેસો.
- હવે ધીમેથી આગળ વળો અને તમારા બંને હાથો વડે તમારી એડીને અને પછી અંગુઠાને તમારી કોણી સીધી રાખીને પકડવાનો પ્રયત્ન કરો.
- 10 સુધી ગણો.