પીઠના દુખાવા માટે કસરત

પીઠની કસરત કરોડરજ્જુએે મજબૂત કરે છે. તેમાં બે પકારની કસરતોનો સમાવેશ થાય છે.

A.) પેટના સ્નાયૂઓની કસરત: આ કસરત પેટના ઉપર અને નીચેના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે

B.) ધડ, નિતંબ, જાંધ અને પગના સ્નાયુઓની કસરત: આ કસરતો ધડ, નિતંબ, જાંધ અને પગના બધા અગત્યના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે.

પેટના સ્નાયૂઓની કસરત

માથુ ઉચકાની કસરતો

આ કસરતો તમારા પેટના ઉપરના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે.

પગલાં:

• તમારી પીઠ પર તમારા હાથ છાતી પર રાખી ઘૂંટણ વાળી સૂવો.
• માથુ ધીમેથી ઉચકો અને 10 સુધી ગણતરી કરો અને આરામ કરો.
• આ જ સ્થિતિમાં, તમારી છાતી પર તમારા હાથ રાખી તમારૂ માથુ અને ધડ ઉચકો. 10 સુધી ગણતરી કરો.
• વૈકલ્પિક રીતે, પીઠ પર તમારા પગ સીધા રાખી સુવો. હવે તમારા માથાને તમારા બંને હાથના ટેકાથી ઉચકો અને 10 સુધી ગણતરી કરો.

સીધા પગ ઉંચકવાની કસરતો

આ કસરત તમારા નીચેના પેટના સ્તાયુઓ, જાંઘ અને પગના સ્નાયુને મજબૂત કરે છે.

પગલાં:

• તમરા જમણા પગને સીધો ઘૂંટણમાં સામાનથી વાળ્યા વિના ઉંચકો અને 10 સુધી ગણતરી કરો. સામાન્ય સ્થિતિ પર પાછા લાવો અને આવું જ ડાબા પગ સાથે કરો.
• પછી, બંને પગ એક સાથે ઉંચકો અને 10 સુધી ગણતરી કરો. અને સામાન્ય સ્થિતિ પર પાછા લાવો.
• આ કસરતને પગને અમુક મિનિટ સુધી 30°5, 60°5 અને 90°9 ના ખૂણે પકડી રાખી અને 10  સુધી ગણતરી કરી કરો.

ઘૂંટણથી છાતીની કસરતો

આ કસરત તમારા શરીરના નીચલા પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે મદદ કરે છે.

પગલાં:

• પીઠ પર સુવો અને એક ઘૂંટણને છાતી તરફ લાવો, બીજા પગને સીધો રાખો અને 10 સુધી ગણતરી કરો.
• બીજા ઘૂંટણ માટે આજ પગલાંઓ જ અનુસરો.
• અંતે, બંને ઘૂંટણોને એક સાથે વાળો અને 10 સુધી ગણતરી કરો.

એબ્ડોમિનલ ફ્લેક્શન વિથ ટો ટચ

આ કસરત પેટના ઉપરના અને નીચેના બંને સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.

પગલાં:

• પીઠ પર સુવો અને બંને પગને સીધા રાખો.
• હાથ ખેંચો, બેસો, આગળ વળો અને અંગૂઠાઓને બંને હાથ વડે અડો અને 10 સુધી ગણતરી કચે.

રોટેશનલ કસરતો

પગલાં:

• તમારી પીઠ પર ચત્તા સપાટ સૂવો.
• બંને હાથને સમક્ષિતિજ ખેંચો અને તેમને તમારા માથા નીચે રાખો.
• તમારા ઘૂંટણ અને નિતંબને ફ્લેક્સ કરો.
• હવે ધીમે ધીમે નીચેનાં ભાગોને વારાફરતી એક બાજુ પર ફેરવો અને જમીન સ્પર્શ કરો. 10 સુધી ગણતરી કરો.

ધડ, નિતંબ, જાંધ અને પગના સ્નાયુઓની કસરત

ટ્રન્ક ફ્લેક્સન

આ કસરતો ધડના સ્નાયુઓને મજલ કરવા માટે મદદ કરે છે.

પગલાં:

• હાથ અને પગને નીચે નમાવો.
• હડપચીને છાતી સુધી લાવો અને પાછળ નમો.
• ધીમે ધીમે તમારી એડી પર બેસો થા તમારા ખભાને જમીન સુધી લાવો.
• પકડી રાખો અને 10 સુધી ગણો,

ક્વાડ્રિસપ્સ સ્ટ્રેચ એકસરસાઇઝ

ક્વાડ્રિસપ્સના સ્તાયુઓ જાંઘના સ્નાયુઓનું પાવરહાઉસ છે કે જે ઘૂંટણના સાંધાના એક્ટૅશનમાં મદદ કરે છે અને શારિરીક મુદ્રાને જાળવી રાખે છે. આ કસરતો ક્વાડ્રિસેપ્સના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.

પગલાં:

• ધોડાની જેમ જમીન પર સુવો.
• માથાના સ્તર સુધી જમણો હાથ અને ડાબો પગ લંબાવો અને 10 ગણો. હવે સામસામેના હાથ- પગ સાથે આનું પુનરાવર્તન કરો.
• બીજી પદ્ધતિમાં તમારા ઘૂંટણને સીધા રાખી પગને ધીમેથી જમીન પર ચોક્કસપણે મુકાયેલા ટેબલ સાથે ખેંચવાનો સમાવેશ થાય છે.

હેમસ્ટરિંગ સ્ટ્રેચ એક્સરરાઇઝ

પગલાં:

• બંને ઘૂંટણને ખેંચીને જમીન પર બેસો.
• હવે ધીમેથી આગળ વળો અને તમારા બંને હાથો વડે તમારી એડીને અને પછી અંગુઠાને તમારી કોણી સીધી રાખીને પકડવાનો પ્રયત્ન કરો.
•  10 સુધી ગણો.